O alongamento antes de correr é muito importante em uma rotina de aquecimento. A prática desses exercícios ajuda a manter a flexibilidade dos tendões e de toda a musculatura, que normalmente está encurtada e “fria” antes da prática esportiva.
Pessoas que não alongam antes de uma corrida — seja ela de curta ou longa distância — se colocam, em médio e longo prazo, em um risco maior para lesões. Não raro, vemos corredores com dores no joelho, na parte posterior da coxa e em outras regiões da perna. A causa para isso, além da falta do fortalecimento das musculaturas mais importantes, é a própria falta de alongamento antes das provas ou dos treinos semanais.
Para que você não passe pelos mesmos problemas e mantenha-se saudável para continuar correndo ao longo de todo o ano, criamos esta postagem falando sobre a importância e principais benefícios do alongamento na corrida. Gostou da ideia? Continue sua leitura até o final!
Os principais benefícios do alongamento
O alongamento é a principal forma de manter a elasticidade dos tendões e a flexibilidade da musculatura. A própria mobilidade articular também depende desses fatores e, de maneira geral, um corpo saudável é aquele que consegue se movimentar em todas as direções sem nenhum tipo de dificuldade ou redução de amplitude.
O alongamento ajuda a garantir essa funcionalidade nas pessoas. Atualmente, a maior parte das pessoas passam o dia sentado e, essa postura é reconhecidamente uma das piores para a manutenção da saúde e da performance física.
Por via de regra, a maior parte das pessoas apresentam os músculos posteriores da coxa encurtados. Assim como panturrilhas, ombros, peitorais e outras regiões que são fundamentais para nossa saúde. Alongar ajuda a evitar desvios posturais e desequilíbrios musculares, outros dois problemas que podem ocasionar em lesões, dores e desconfortos ao longo do cotidiano.
O momento ideal para alongar
O alongamento pode ser feito a qualquer hora do dia. Mas, existem alguns momentos em que eles podem ser ideais. Um deles é quando acordamos. Inclusive, muitos de nós já começamos a acordar alongando vários músculos ainda na cama, quando nos esticamos e fazemos aquela tradicional postura de estender os braços e pernas antes de levantar.
Esse hábito “natural” pode ser estendido para uma breve sessão de alongamento antes do começar do dia. Outro momento importante que podemos aproveitar desses exercícios é antes de qualquer prática esportiva. A corrida, obviamente, é uma delas.
Por fim, nós podemos nos alongar durante o trabalho, em pequenas pausas, e até mesmo antes de dormir. Em um mundo ideal, o alongamento deveria acontecer em várias partes do nosso dia — especialmente após esforço físico demasiado.
O que acontece quando não alongamos antes ou depois da atividade física
Quando não alongamos ajudamos no processo de encurtamento das musculaturas que são mais utilizadas ao longo da atividade. No caso específico da corrida, é comum ver atletas com panturrilha encurtada, o que prejudica a mobilidade da articulação do tornozelo, por exemplo.
Ter a musculatura posterior da coxa encurtada, é outro péssimo sinal. Essa musculatura é importante para a propulsão de cada passada, quando encurtada, pode ocasionar em dores no joelho e até mesmo na dificuldade para realizar movimentos básicos do cotidiano, como agachar para pegar alguma coisa do chão, por exemplo.
Glúteos encurtados, também pode provocar problemas de instabilidade no joelho e, além disso, ajudar a favorecer para dores nas costas, especialmente na região lombar. A lombalgia é uma condição clínica frequentemente relacionada com o enfraquecimento e encurtamento de algumas musculaturas que estão vinculadas aos nossos quadris.
Cada um desses “efeitos” ou “sinais” do nosso corpo pode piorar, caso os exercícios de alongamento sejam negligenciados ao longo das semanas e dias de treino. Note que, para evitar lesões e ter uma boa qualidade de vida e performance, é fundamental combinar os alongamentos com exercícios de força e estabilidade.
Esse conjunto extra de movimentos faz com que nosso corpo sempre esteja preparado para alcançar melhores resultados dentro e fora do esporte. Nossos níveis de energia e disposição mudam com a prática regular de esportes e, por isso, é sugerido que todo atleta tenha uma visão holística sobre sua atividade de escolha.
Alguns alongamentos fundamentais para não se lesionar
Para ajudar você a se alongar antes — ou depois — da corrida, falaremos sobre alguns alongamentos que são essenciais. Note que, esses exercícios são pautados para quem busca mais conforto e qualidade nas passadas durante a corrida, mas nada impede que eles sejam incluídos na rotina de qualquer pessoa. Todos podem se beneficiar desses alongamentos, sem nenhuma distinção.
Alongando os flexores de quadril
Os flexores de quadril ficam localizados na região posterior do tronco. Esses músculos são importantes na hora da passada e, por isso, devem sempre ser alongados antes de qualquer sessão de corrida. Importante dizer que pessoas que passam muito tempo sentadas podem ter essas musculaturas encurtadas, o que potencializa a importância do movimento.
Quem deseja alongar esses músculos deve permanecer apoiado em um dos joelhos, enquanto a perna oposta faz um ângulo de 90 graus em relação ao joelho e tornozelo. A postura é bem semelhante ao exercício “avanço” para o fortalecimento das pernas. Em seguida, basta inclinar o tronco um pouco para frente para começar a sentir a parte posterior da coxa alongando ligeiramente. Segure por alguns segundos e, em seguida, troque de perna.
Alongando o posterior de coxa
Os músculos posteriores da coxa também são outro exemplo de musculatura que costuma estar encurtada. Para alongar, basta ficar em pé e em seguida tocar a ponta dos pés. A maioria das pessoas não conseguirá realizar esse movimento e, por isso, é fundamental reconhecer os limites e “parar” quando sentir a musculatura alongando. Levante devagar para evitar problemas na coluna e não deixe de progredir ao longo do tempo. Outra variação desse mesmo alongamento consiste no alongamento no solo, basta sentar, esticar os joelhos e em seguida tentar tocar a ponta dos pés para conseguir o mesmo resultado (com um pouco mais de facilidade).
Alongando o quadríceps
Os quadríceps são os músculos que ajudam a fazer a extensão do joelho. Esses músculos ficam na parte posterior da coxa e são muito importantes para a corrida. Para alongá-los é muito fácil: basta ficar em pé, dobrar um dos joelhos e trazer o calcanhar até os glúteos. Segure os pés nessa posição por alguns segundos. O apoio de uma parede ou qualquer outra superfície rígida pode auxiliar no equilíbrio do atleta.
Alongando a panturrilha
A panturrilha é outro músculo que costuma estar encurtado. Para alongar, basta utilizar algum degrau. Até mesmo a calçada da rua pode servir. Basta ficar em pé e em seguida pisar no degrau, enquanto o calcanhar permanece na parte mais baixa. Estique a perna, mantendo essa posição, que certamente você sentirá a musculatura da panturrilha alongando. Mantenha por alguns segundos e depois troque de perna.
Ao praticar cada um desses alongamentos antes da corrida você aumenta seu rendimento esportivo, consegue mais conforto para correr e evita lesões ao longo do tempo. É importante sempre manter-se dentro dos seus próprios limites e ter um cronograma de treino apropriado para conseguir avançar no esporte e diminuir todos os desconfortos. Não se esqueça de usar roupas esportivas apropriadas e manter-se hidratado ao longo da sua atividade. Essas dicas também fazem toda diferença. Gostou do post? Curta nossa página no Facebook para ter acesso a outros conteúdos como esse.
