Se está nos seus planos conhecer as melhores trilhas do mundo em breve, você precisa aprender como se preparar para trekking do jeito certo. Isso envolve fortalecer regiões do corpo bastante exigidas nessa prática, como abdômen, lombar, pernas e glúteos. Assim, vai melhorar seu desempenho e diminuir os riscos de sofrer lesões esportivas sérias.
Sem mais delongas, veja como se preparar para trekking com a ajuda de exercícios físicos que você pode fazer tanto na academia quanto em casa!
1. Agachamento simples
Para aquecer, coloque os braços para frente e agache o quanto puder jogando o quadril para trás e evitando que os joelhos ultrapassem as pontas dos pés. Volte à posição inicial e, sem pausar, repita em torno de 20 vezes. Quanto à distância entre as pernas, esse é o momento de fazer testes para encontrar a posição mais confortável.
Aquecimento feito, pegue um par de halteres ou a sua mochila cargueira e se prepare para suar. Tome cuidado com o alinhamento da coluna, pois a carga extra pode fazer você inclinar o tronco para frente. Três ou quatro séries de 10 a 12 repetições estão de bom tamanho. Na próxima sessão, dentro de 48 ou 72 horas, desafie-se a agachar com mais peso.
2. Subida no caixote
Fique na frente de um caixote e pise firme nele com um pé. Fazendo força na coxa e pressionando o calcanhar, leve a outra perna para cima do suporte. Sem pausa, retorne à posição inicial e troque a perna da primeira pisada. Faça três ou quatro séries de 10 a 12 movimentos para cada lado, com intervalos de 45 segundos.
O efeito já é ótimo apenas com o peso corporal, mas você pode aumentar a intensidade com caneleiras ou halteres. Além disso, se quiser ter mais equilíbrio durante a execução, posicione o caixote perto de uma parede ou de algo robusto o suficiente para se apoiar. Com o tempo, essa sua eventual dificuldade vai diminuir.
3. Desenvolvimento de ombros
Membros superiores, novo aquecimento. De pé, com os joelhos semiflexionados e a coluna ereta, segure um bastão ou um cabo de vassoura com as mãos a uma distância da largura dos ombros e erga o acessório acima da cabeça. Antes de estender completamente os cotovelos, desça devagar até a altura do queixo e repita o movimento cerca de 20 vezes.
Com as articulações “destravadas”, é hora de adicionar peso. Se não tiver halteres, pode usar sua mochila de ataque com algo dentro. A ideia é a mesma do aquecimento, mas você fará três ou quatro séries de 10 a 12 repetições e descansará 45 segundos entre elas. Lembre-se de manter uma boa postura para não sobrecarregar a lombar.
4. Prancha isométrica
A posição inicial da prancha isométrica abdominal é muito parecida com a da flexão de braços. A diferença é que você vai sustentar seu peso com as mãos e com os antebraços no chão, que devem ficar na mesma largura dos ombros. Depois, com os cotovelos dobrados a 90°, levante o corpo deixando o quadril levemente mais para cima.
Os grandes desafios desse exercício são concentrar o esforço no core (não nos braços), impedir que essa região “caia” e forme um arco, além de manter o abdômen contraído do começo ao fim da série. Nas primeiras tentativas, é normal aguentar só alguns segundos. Porém, no decorrer das sessões, a tendência é melhorar seu tempo.
5. Panturrilha em pé
A prática do trekking também exige muito da “batata da perna”, especialmente nas subidas. Por isso, fecharemos nossa sessão com um exercício simples e eficiente para fortalecer a musculatura da região, que suporta altas cargas devido à sua função de sustentar o corpo. Sendo assim, pegue pesado se quiser desenvolvê-la.
Comece posicionando as pontas dos pés em um degrau ou step. Em seguida, eleve o corpo focando a sua força nos dois dedões. Procure manter as panturrilhas contraídas por um segundo no ponto mais alto e descer até o fim para ter amplitude de movimento. Quanto ao volume, pode fazer três ou quatro séries até a falha (não conseguir mais subir).
Agora que você sabe como se preparar para trekking por meio de exercícios, reforçamos que os cuidados não se resumem à parte física. Invista também em bons equipamentos e acessórios, roupas com tecidos adequados e tênis específicos para trilhas e caminhadas ao ar livre. Com proteção e tecnologia de ponta a seu favor, sua aventura será ainda melhor.
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