Para entender como se preparar para uma maratona, você não precisa ser um daqueles atletas famosos que correm na São Silvestre, por exemplo. É perfeitamente possível começar do zero, desde que você dedique o tempo necessário para se preparar.
Em uma maratona, deve-se pensar nas roupas que devem ser utilizadas e o que deve ser feito no dia tão sonhado.
Pensando nisso, criamos este post, para tirar todas as suas dúvidas. Tão importante quanto o treino é descobrir o que vestir para elevar a sua performance. Siga a leitura!
Afinal, o que é uma maratona?
O termo não é, necessariamente, sinônimo de “corrida”. Isso porque, a maratona tem características próprias, como a longa extensão. Para completá-la, o atleta deve percorrer 42 quilômetros e 195 metros.
O nome tem origem na Grécia antiga. O soldado Fidípides foi encarregado, por volta do ano 490 a.C. a percorrer o trajeto da cidade de Maratona até a atual capital, Atenas, para informar sobre uma vitória em uma batalha contra os persas.
Como se preparar para a maratona?
Ter entusiasmo e força de vontade é importante, mas esses sentimentos devem ser acompanhados de uma preparação adequada. Vamos descobrir as etapas desse treinamento.
A preparação para encarar o desafio
Uma reportagem do Globo Esporte mostra que a preparação deve ser de, no mínimo, 6 meses para iniciantes. Nesse sentido, o treino precisa ser focado nas três etapas do percurso:
- adaptação;
- transição;
- reta final.
Dessa forma, o atleta conseguirá correr de acordo com o que cada uma das etapas exige. Isso evita, por exemplo, que ele saia correndo como um louco logo nos primeiros quilômetros e tenha que desistir da prova pouco tempo depois — mesmo que tenha treinado exaustivamente.
O primeiro exemplo da história mostra a importância da preparação: o já citado soldado Fidípides caiu morto logo após concluir os 42 quilômetros. Mesmo que o conhecimento de educação física tenha evoluído muito desde então, a longa extensão do trajeto o transforma em um grande desafio.
Adote práticas saudáveis
Não basta apenas aparecer para treinar todo dia: é preciso que o propósito de correr aquela maratona seja acompanhado por hábitos saudáveis. Isso envolve a alimentação, o descanso adequado e até mesmo a convivência com pessoas que tenham o mesmo objetivo — e servirão de estímulo.
Por isso, busque grupos de corrida, que costumam se reunir em academias e pistas de atletismo. Além disso, adote práticas saudáveis que ajudarão durante a vida toda:
- realize uma avaliação médica antes de iniciar os treinos e escolha um profissional para monitorá-lo durante a preparação;
- invista em uma alimentação equilibrada;
- durma ao menos 8 horas por noite, evitando telas de TV ou o uso do celular logo antes do horário programado para ir se deitar.
A influência das roupas na performance
As roupas devem ser leves, tanto para os treinamentos como para o dia da prova. Homens podem usar regatas e camisetas esportivas adaptadas para a prática do atletismo, assim como shorts e tênis de corrida.
Já as mulheres costumam usar tops na parte superior do tronco, mas também é possível encontrar camisas esportivas bem leves e confortáveis. Hoje, é possível encontrar até provas de corrida em montanhas, para quem curte desafios intensos: nesse caso, os tênis de trail running são uma excelente escolha.
Ainda, meias de comprimento mais alto também são itens frequentes das pistas de atletismo. Para manter o nível de água no organismo em dia, invista em uma boa bolsa de hidratação.
O desempenho do atleta
O desempenho dos atletas é otimizado quando treinam para cada etapa da prova, de modo a já se familiarizar com o comportamento do próprio corpo durante uma maratona. Por isso, as fases da prova são divididas em 3 grupos. Vamos conhecê-los.
Adaptação
No primeiro estágio de uma maratona, o atleta deve equilibrar velocidade com a dosagem do esforço feito no início da prova. Na adaptação, a ideia é ganhar volume e prática, com corridinhas e treinos na areia.
Os treinos de força também são importantes nesse primeiro momento. Estamos falando das atividades que ajudam no fortalecimento dos músculos, como o agachamento e o levantamento de halteres. Mas é preciso começar devagar e intensificar as atividades com o tempo.
Em relação às corridas, a intensidade também deve ser moderada: não deve haver tantos “tiros”, ou seja, treino de alta velocidade em baixa duração. Caso o atleta já seja praticante de outro esporte, como o ciclismo, as atividades de adaptação podem ser feitas em uma frequência maior em relação aos iniciantes.
A etapa de adaptação dura cerca de 3 meses, considerando as pessoas que não estão habituadas a práticas de esportes intensos.
Transição
A segunda etapa representa o momento de ganhar condicionamento físico e ritmo. Aqui, já é possível participar de provas menos exigentes, como corridas de 5 ou 10 quilômetros. Isso depende da evolução do atleta e do tempo médio de duração da prova.
Por isso, ressaltamos a necessidade de treinar em conjunto e com profissionais capacitados a supervisionar todas as 3 etapas que devem ser cumpridas antes da maratona.
Reta final
Caso você cumpra os estágios anteriores: parabéns! A maioria das pessoas não chega à etapa derradeira, então o seu progresso já é visível. A reta final ocorre de 2 a 3 meses antes da maratona, com a intensificação dos treinos.
Aqui, o atleta já está acostumado a correr por trechos mais longos. Mas é essencial manter a continuidade do fortalecimento das pernas, com atividades de musculação direcionadas para a corrida acontecendo 2 ou 3 vezes por semana.
Na semana anterior à maratona, reforce a hidratação. Beba ao menos 2 litros de água por dia: atletas que tenham mais de 80 kg, por exemplo, podem tomar mais, uma vez que o excesso não os prejudicará. No dia da prova, aposte em uma largada mais moderada.
Afinal, as pessoas que dão “tiros” logo no início da largada para assumirem as primeiras posições não aguentarão toda a prova: muitas delas querem apenas os seus minutos de fama, uma vez que muitos eventos costumam ser televisionados e transmitidos para todo o Brasil. Por isso, aposte no equilíbrio!
Agora que você já sabe como se preparar para maratona, poderá buscar um grupo de corrida e iniciar os seus treinos o mais rápido possível. Só não se esqueça de adquirir roupas leves e desenvolvidas para práticas esportivas. Desse modo, você garante o conforto necessário para atingir um alto desempenho.
Para se assegurar que você tome toda a água necessária para conseguir uma boa performance, descubra os benefícios de ter uma boa mochila de hidratação!
